五個(gè)妙招養(yǎng)出干凈肺

　　受訪專家：

　　著名心血管病專家、衛(wèi)生部首席健康教育專家 洪昭光

　　全國名老中醫(yī)、衛(wèi)生部中日友好醫(yī)院中醫(yī)呼吸科首席專家 晁恩祥

　　編者的話：嚴(yán)重的空氣污染讓現(xiàn)代都市人的心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)越來越脆弱，造就了越來越多的“玻璃心”和“涂鴉肺”。其實(shí)，滋養(yǎng)心肺不需要花太多錢，費(fèi)很多事，只需要按專家給出的“五個(gè)一”建議，稍作改變，就能還你一個(gè)強(qiáng)壯的心、干凈的肺。

　　空氣污染成心肺大敵

　　最近這些年，每當(dāng)天空陰沉沉的時(shí)候，城市就被揮之不去的霧霾所籠罩。人們越來越關(guān)心的PM2.5，就是空氣中塵土、廢氣、汽車尾氣等所有污染源形成的細(xì)小、可吸入懸浮顆粒物。國外有研究表明，這種可吸入顆粒物濃度每上升10微克/立方米，呼吸系統(tǒng)疾病發(fā)病率就上升3.4%，心血管病發(fā)病率上升1.4%，每日總死亡率上升1%。嚴(yán)重的空氣污染讓現(xiàn)代都市人的心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)越來越脆弱，它們被人形象地稱為“玻璃心”、“涂鴉肺”。

　　洪昭光教授告訴記者，國外很多研究都已經(jīng)證明，PM2.5這樣的細(xì)小顆粒會(huì)直接深入人的肺泡影響肺功能，對(duì)心血管系統(tǒng)產(chǎn)生不良影響。2011年，著名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》發(fā)表的一篇論文指出，交通擁堵所導(dǎo)致的空氣污染使心血管發(fā)病率增高，其危害性等同于吸毒、酗酒、過度勞累、憤怒等對(duì)心臟的傷害。加拿大多倫多大學(xué)研究人員在上下班高峰期的馬路上進(jìn)行測量，發(fā)現(xiàn)在這種空氣污染最嚴(yán)重的時(shí)候待上2個(gè)小時(shí)，人的血管就會(huì)產(chǎn)生收縮，這雖然對(duì)健康人不會(huì)產(chǎn)生明顯影響，但足以讓心臟不好的人發(fā)病。

　　空氣污染對(duì)肺的影響更是讓人擔(dān)憂不已。有專家曾形象地把現(xiàn)代人的肺比喻成了永不清洗的“吸塵器”。一個(gè)成年人每天呼吸2萬多次，吸入超過20公斤的空氣。當(dāng)這些空氣受到污染時(shí)，肺也成了人所有器官中最臟的一個(gè)!晁恩祥教授說，空氣污染對(duì)肺，乃至整個(gè)呼吸道系統(tǒng)的危害是綜合性的。汽車尾氣、油煙、粉塵、花粉、裝修后散發(fā)出的苯和甲醛、貓狗等動(dòng)物身上細(xì)小的絨毛，甚至被褥上的螨蟲和新家具上的油漆味道，都會(huì)傷害你的肺。先是導(dǎo)致咳嗽、氣喘，之后，這種對(duì)氣管的刺激會(huì)直接影響與它緊密相連的肺，讓肺泡發(fā)生變化，最嚴(yán)重的后果是引發(fā)一系列疾?。悍螝饽[、慢阻肺、肺心病，最終導(dǎo)致心衰和呼吸衰竭。

　　一周強(qiáng)心肺

　　運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

　　如果你每天能花1個(gè)小時(shí)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，無疑對(duì)心肺健康有很大的好處。美國《預(yù)防》雜志請(qǐng)資深健身教練為大家設(shè)計(jì)了“一周強(qiáng)心肺運(yùn)動(dòng)計(jì)劃”，可供參考。

　　第1天：有氧運(yùn)動(dòng);第2天：力量訓(xùn)練、拉伸訓(xùn)練;第3天：有氧運(yùn)動(dòng);第4天：拉伸訓(xùn)練;第5天：力量訓(xùn)練;第6天：有氧運(yùn)動(dòng)、拉伸訓(xùn)練;第7天：休息。

　　有氧運(yùn)動(dòng)：最好選擇快走，不受場地限制，不需要特殊器械，隨時(shí)隨地都可進(jìn)行。每小時(shí)走5—6公里，每分鐘大概走120—140步。保持中等強(qiáng)度，即運(yùn)動(dòng)時(shí)心率約為170減去年齡，比如40歲人的心率約為130，60歲約為110。

　　力量訓(xùn)練：俯臥撐，可鍛煉手臂、胸部、肩部肌肉。下蹲運(yùn)動(dòng)，鍛煉大腿和小腿肌肉。減去多余脂肪可幫助降低血糖和甘油三酯，減少患動(dòng)脈硬化的風(fēng)險(xiǎn)。

　　拉伸訓(xùn)練：舒緩的拉伸運(yùn)動(dòng)有助于減少緊張，讓血壓更加平穩(wěn)。具體做法：1.坐在地板上，左腿向左邊平伸，右手自頭上伸過，夠左腳腳尖。保持30秒，換另一邊。2.躺在地板上，臀部盡量向天花板提升，肩胛骨著地，保持1分鐘。

　　一個(gè)養(yǎng)滿花草的陽臺(tái)

　　一天中，人有80%的時(shí)間都是在室內(nèi)度過的。千萬別以為緊閉的門窗可以把各種空氣污染隔絕在室外，香煙、建筑材料、清潔劑、辦公用品都是無處不在的污染源。要想對(duì)付這些污染，一個(gè)最好的辦法就是請(qǐng)來它們的“天敵”——綠色植物。

　　綠色植物是家里的“天然氧吧”，它們進(jìn)行光合作用，吸收二氧化碳，釋放大量新鮮的氧氣。有些植物相當(dāng)于一個(gè)“綠色吸塵器”，比如葉片較大或上面長有細(xì)小絨毛的植物，可吸附煙塵和粉塵。洪昭光教授指出，讓人心情愉快的綠色，還能維持血壓穩(wěn)定，起到護(hù)心的作用。

　　不過，專家們提醒，對(duì)花粉有過敏史的人不宜在家里養(yǎng)太多花草，尤其嬰幼兒對(duì)花草過敏的比例遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過成人。此外，不要在臥室中養(yǎng)花草，它們會(huì)在夜里吸收氧氣，釋放二氧化碳。所以，如果你的陽臺(tái)夠大，而且通風(fēng)、陽光燦爛，最好在那上面開辟一片小小的綠色天地。近年來，在陽臺(tái)種菜也成了一件流行的事。日本暢銷圖書《陽臺(tái)種菜》中介紹，如家里陽臺(tái)朝南、陽光充足，可種些黃瓜、苦瓜、番茄、菜豆、萵苣、韭菜等蔬菜;陽臺(tái)朝東或朝西，可種洋蔥、油麥菜、小油菜等喜光耐陰的蔬菜;陽臺(tái)朝北，可選擇空心菜、木耳菜等耐陰的蔬菜。這些綠色一樣能滋養(yǎng)你的心肺。

　　一間無煙的住所

　　不管香煙還是廚房油煙，目前都已成為世界公認(rèn)的“心肺殺手”。

　　如何打造一個(gè)無煙的居所?專家建議，除了大力宣傳戒煙外，拒絕“二手煙”和“三手煙”也非常重要。因?yàn)闊熿F揮發(fā)后，其中的重金屬、致癌物甚至輻射物質(zhì)最多能滯留幾個(gè)月的時(shí)間。因此，當(dāng)有人在室內(nèi)抽煙時(shí)，首先不要立即進(jìn)入煙霧彌漫的密閉環(huán)境，然后盡量開窗通風(fēng)，在房間里待的時(shí)間越短、次數(shù)越少，受到的危害越小;其次，盡量遠(yuǎn)離吸煙者以及帶有煙味的環(huán)境和人，距離越遠(yuǎn)，受到的傷害越小;第三，煙霧彌漫的場所，可以通過戴口罩減少一定吸入量;第四，及時(shí)打掃有人吸煙的環(huán)境，如清理煙灰缸、更換窗簾等，吸煙的人也要盡快洗澡、換衣服，減少身上有毒物殘留。

　　對(duì)于廚房油煙，洪昭光教授建議，炒菜時(shí)的油溫不能太高，少選煎炸等需要高油溫的烹調(diào)方式;學(xué)會(huì)挑油，質(zhì)量差、雜質(zhì)多的油產(chǎn)生的油煙多，橄欖油等油煙比較少。晁恩祥教授推薦日本人的飲食方式，多燉煮，多吃涼拌菜和沙拉，能最大地減少油煙。最后，廚房一定要經(jīng)常通風(fēng)，選擇一個(gè)好的抽油煙機(jī)及時(shí)排煙。

　　一頓全麥營養(yǎng)果蔬餐

　　飲食習(xí)慣和心肺健康有著重要關(guān)系，有人總結(jié)過心臟病患者的六大不良飲食習(xí)慣，它們分別是：多吃少餐、晚餐過遲、喜吃精糧、過食肥甘、偏食挑食和煙酒成癖。這些習(xí)慣都會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)膽固醇堆積，讓動(dòng)脈壁越來越厚，最后形成動(dòng)脈硬化。晁恩祥教授指出，從中醫(yī)的角度來說，吃肉過多同樣會(huì)影響肺部健康，尤其是肥肉容易生痰，造成氣道阻塞，進(jìn)而影響整個(gè)肺部。

　　要想讓心肺健康，專家建議，每天至少應(yīng)吃一頓營養(yǎng)的全麥果蔬餐。洪昭光教授告訴記者，燕麥?zhǔn)敲绹称泛退幬锕芾砭?FDA)批準(zhǔn)的兩種可標(biāo)注“功能性食物”之一(另一種是大豆)，是最好的降膽固醇食物，尤其對(duì)糖尿病人來說還有降膽固醇、甘油三酯和降血糖作用。此外，他強(qiáng)調(diào)，蔬菜水果中的各種維生素、礦物質(zhì)、抗氧化物等會(huì)對(duì)心臟起到綜合保護(hù)作用，因此每種都要吃，不能偏食。

　　如何判斷自己每天的全麥果蔬餐是否吃得夠量?根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)的推薦，每天的粗糧攝入量應(yīng)該達(dá)到50—100克，蔬菜水果400—500克，且最好吃到5種以上，最好包含紅、黃、綠、白、黑五色。

　　一小時(shí)放松時(shí)間

　　現(xiàn)代人的精神就像一根繃緊的鋼絲，巨大的工作壓力和緊張情緒，導(dǎo)致年輕人出現(xiàn)心肺疾病的幾率越來越高，很多人被迫把逛街、吃飯、會(huì)友、交際、看電視和上網(wǎng)當(dāng)作休息方式。但《生命時(shí)報(bào)》一項(xiàng)調(diào)查顯示，選擇這些休息方式的人，六成以上依舊覺得很累，尤其是上網(wǎng)和看電視。

　　洪昭光教授指出，健康的一半是心理健康，疾病的一半是心理疾病。只有真正地放松才能起到保護(hù)心肺的作用。每天至少應(yīng)拿出1個(gè)小時(shí)來，讀書、做手工、烹飪、冥想、運(yùn)動(dòng)都可以，關(guān)鍵是要做自己喜歡的事，或有目的地進(jìn)行一些心肺鍛煉。晁恩祥教授推薦，放松時(shí)最好同時(shí)做做腹式呼吸、深呼吸和擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，它們都能起到鍛煉心肺功能的作用。