懶人減肥瘦身最佳方案

訊石光通訊網(wǎng) 2008/3/11 9:30:42

    盡管你雄心勃勃地想減肥,但強(qiáng)迫自己立即就開(kāi)始高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)并不是一個(gè)好方法。美國(guó)暢銷(xiāo)書(shū)《懶人圣經(jīng)》,特為那些有意愿沒(méi)時(shí)間、有時(shí)間沒(méi)毅力的“懶人”們量身設(shè)計(jì)了一個(gè)鍛煉計(jì)劃,巧妙地利用“天時(shí)地利”,讓這一整年的運(yùn)動(dòng)充滿(mǎn)生機(jī)和樂(lè)趣。

    1月:打好基礎(chǔ)

  這個(gè)月就是要從基礎(chǔ)開(kāi)始。如果急于求成導(dǎo)致受傷,會(huì)讓你在以后的幾個(gè)月里毫無(wú)動(dòng)力,影響好不容易培養(yǎng)起來(lái)的運(yùn)動(dòng)激情。你應(yīng)該逐漸地讓身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏,改善平衡性和身體姿態(tài)。可以把每天的基礎(chǔ)體育運(yùn)動(dòng)納入日常生活中,這樣即使生活節(jié)奏加快、運(yùn)動(dòng)時(shí)間不能保證,你也已經(jīng)積累了足夠的體力作為基礎(chǔ)。

  鍛煉要求:每周4次身體靈活性、平衡性、體態(tài)鍛煉;3次持續(xù)至少15分鐘的有氧運(yùn)動(dòng);每天走至少4000步。

  2月:增強(qiáng)肌肉訓(xùn)練

  增加肌肉訓(xùn)練可以加快新陳代謝速度。這會(huì)幫助你塑造健美的體形,并隨著運(yùn)動(dòng)量加大增強(qiáng)體質(zhì)。到這個(gè)月末,即使在不運(yùn)動(dòng)的情況下,你每分鐘也會(huì)消耗更多的熱量。

  鍛煉要求:開(kāi)始進(jìn)行抗阻力鍛煉。對(duì)著箱子或墻壁進(jìn)行這種運(yùn)動(dòng),每周至少兩次。加上腹部肌肉群的鍛煉,來(lái)增強(qiáng)身體的力量和平衡性。

  3月:抵抗厭倦

  現(xiàn)在,你已經(jīng)運(yùn)動(dòng)了8個(gè)星期了,你的動(dòng)力和熱情也許逐漸消退了。列出你想增進(jìn)健康、改善體質(zhì)的所有原因,這會(huì)讓你重拾對(duì)運(yùn)動(dòng)的熱情。

  鍛煉要求:一個(gè)月里可以參加幾次趣味運(yùn)動(dòng)比賽,這會(huì)讓你更加體會(huì)到運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣。在你的每日運(yùn)動(dòng)中引入娛樂(lè)性運(yùn)動(dòng)(如劃船、郊游等),和朋友一起享受運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣,并按照運(yùn)動(dòng)計(jì)劃進(jìn)行。

  4月:每天走7000步

  現(xiàn)在你已經(jīng)打好了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ),有了標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)和最基本的適應(yīng)性,你應(yīng)該在此基礎(chǔ)上更進(jìn)一步。

  鍛煉要求:每天的走步增加到7000步,并開(kāi)始進(jìn)行戶(hù)外有氧運(yùn)動(dòng)。如果你一直在慢跑,那么增大步幅,提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。有氧運(yùn)動(dòng)后,練練瑜伽,既可以放松肌肉,又能夠改善走路或跑步中的姿勢(shì)。

  5月:加強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)

  眼看夏天就要到來(lái),是該為那些貼身衣服準(zhǔn)備一個(gè)好身材的時(shí)候了!現(xiàn)在,你應(yīng)該加大有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來(lái)塑造體形,同時(shí)保持健康的脂肪水平。

  鍛煉要求:每天步行步數(shù)增加到7000—10000。在有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中加入間隔的力量訓(xùn)練。如果你在為夏季的運(yùn)動(dòng)會(huì)作準(zhǔn)備,現(xiàn)在就開(kāi)始進(jìn)行速度練習(xí)也是必要的。運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行一會(huì)兒身體按摩,可以刺激血液循環(huán),增強(qiáng)皮膚組織彈力.。

  6月:腹部練習(xí)塑造體形

  塑造美好的體形,建立對(duì)身體的自信。照照鏡子,看看胳膊下面有沒(méi)有討厭的“拜拜肉”,腰上有沒(méi)有突出的小肚腩,然后重點(diǎn)出擊,逐個(gè)攻破。

  鍛煉要求:每周至少進(jìn)行4次腹部訓(xùn)練,這是最容易囤積脂肪的地方,一定要打好“保衛(wèi)戰(zhàn)”。如果你想在本月外出度假,別忘了,當(dāng)你躺在柔軟的海灘上享受微風(fēng)和陽(yáng)光時(shí),也可以做做沙灘健身運(yùn)動(dòng),你會(huì)迅速收到良好的塑身效果。

  7月:水中鍛煉效果更好

  再有毅力的人也有疲憊厭倦的時(shí)候,給自己一段休整的時(shí)間,然后重新起航。這個(gè)月你應(yīng)該更靈活、更有創(chuàng)造性地利用時(shí)間。你可以在健身房里少花些時(shí)間進(jìn)行程序化的運(yùn)動(dòng),相反,多做一些有趣的戶(hù)外運(yùn)動(dòng),最好帶動(dòng)全家都積極活動(dòng)起來(lái)。

  鍛煉要求:每天步行至少10000步,開(kāi)始進(jìn)行水中鍛煉。多規(guī)劃一些戶(hù)外活動(dòng)——如到公園郊游,或是沙灘野餐。

  8月:嘗試極限運(yùn)動(dòng)

  從常規(guī)的鍛煉圈子里走出來(lái),在不同的地點(diǎn)會(huì)有不同的感受。

  鍛煉要求:這個(gè)月要把一切都混合起來(lái)——如果你平時(shí)以跑步為主要鍛煉方式,那么這個(gè)月試著在水中跑步;如果你過(guò)去常在戶(hù)外運(yùn)動(dòng),那么嘗試室內(nèi)鍛煉;如果平時(shí)只進(jìn)行常規(guī)鍛煉,那么可以嘗試一些具有挑戰(zhàn)性的項(xiàng)目,如刺激的攀巖。

  9月:鞏固健身成果

  已經(jīng)過(guò)去8個(gè)月了,也就是一年的2/3,本月的重心就是加大每日運(yùn)動(dòng)量,鞏固前段時(shí)間的健身效果。

  鍛煉要求:每日都要記錄你當(dāng)天的運(yùn)動(dòng)量。進(jìn)入秋季,你可能待在室內(nèi)的時(shí)間更長(zhǎng)了。因此,每天都要安排戶(hù)外運(yùn)動(dòng),或者說(shuō),每天至少要走出門(mén)三次。

  10月:檢驗(yàn)運(yùn)動(dòng)效果

  奮斗了9個(gè)月,你要在這個(gè)月檢驗(yàn)自己的鍛煉成果了??梢栽谶@個(gè)月末安排一次賽跑,來(lái)檢驗(yàn)自己的鍛煉效果。“大賽”前兩個(gè)星期減輕自己的訓(xùn)練,增加柔韌性練習(xí)來(lái)讓你的肌肉做好準(zhǔn)備。

  鍛煉要求:在原有運(yùn)動(dòng)計(jì)劃上增加瑜伽練習(xí),每周至少3次。進(jìn)行穩(wěn)定性鍛煉以保證肌肉平衡。這個(gè)月會(huì)有不少的馬拉松比賽,不妨嘗試參加一下,你需要提前練習(xí)如何在跑步過(guò)程中補(bǔ)充水分。

  11月:“修身養(yǎng)性”,放松身體

  這個(gè)月的任務(wù)是放松自己。你已經(jīng)達(dá)到了鍛煉效果,身體也要休息一段時(shí)間了。注意身心的恢復(fù)要兼顧,同時(shí)做一些平衡能力的基礎(chǔ)訓(xùn)練即可。

  鍛煉要求:參加一些“修身養(yǎng)性”的活動(dòng),如太極或瑜伽,來(lái)使你的身體充分放松。當(dāng)然,在放松的同時(shí),不要忽視每日必需的最低步行要求。

  12月:合理安排鍛煉時(shí)間

  這一個(gè)月佳節(jié)不斷,讓人非常興奮。你要準(zhǔn)備給家人買(mǎi)禮物,給客戶(hù)送禮物,制訂新年出游計(jì)劃,時(shí)間安排得滿(mǎn)滿(mǎn)的。但是要保證在你的日程表上有鍛煉身體的時(shí)間。

  鍛煉要求:嘗試“閉目養(yǎng)神”的練習(xí)和冥想、放松以獲得高質(zhì)量的睡眠。這種方式立竿見(jiàn)影。周末可以走出家門(mén),與家人選擇戶(hù)外冬日活動(dòng),享受積極、快樂(lè)的周末。

新聞來(lái)源:奇虎經(jīng)驗(yàn)

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